Vitamines en mineralen, we weten allemaal dat we deze nodig hebben voor onze gezondheid. De meeste heb je wel gecovered als je voldoende groente en fruit eet, maar je vindt ze ook in andere soorten voeding. Wat eet je om hier voldoende van binnen te krijgen? Ik zet het voor je op een rij.
Vitamines en mineralen in balans
Als je vaker m’n blog bezoekt weet je inmiddels dat ik fan ben van de Food Factor. De theorie hieruit: wanneer alle vitamines en mineralen, die we micronutriënten noemen, zich in een bepaalde verhouding in ons lichaam bevinden kunnen we optimaal functioneren. Je zou je fitter, energieker, levenslustiger en stabieler voelen. Daarbij voorkom je de kans op ziektes en verhoog je je levensverwachting.
Klinkt bijna als te mooi om waar te zijn toch. Dat dacht ik ook. Dat vitamines en mineralen goed voor je zijn is algemeen bekend. Dus waarom zou je dan niet proberen hier voldoende van binnen te krijgen? Hoewel een supplement handig kan zijn krijg je heel veel vitamines en mineralen binnen via je voeding. Maar dan moet je wel weten in welk eten dit zit. Daar ga ik je dus bij helpen! Ik vind dit overzicht voor mezelf sowieso erg handig. Hopelijk heb jij er ook wat aan. Maar eerst nog wat meer over de Food Factor (sorry jongens, kan het niet laten).
Aanbevolen vitamines volgens de Food Factor
Volgens de Food Factor heb ik een tekort aan vitamine B (vooral B1, 3, 6, 7, 9 en 12), C, D en E, zink, magnesium en calcium, en een licht tekort aan vitamine A, ijzer, mangaan en omega 3. Dit zijn hele bekende micronutriënten dus wie weet kan jij hier ook wel wat extra’s van gebruiken. In de Food Factor staan een aantal tests. In eentje hiervan kun je aanvinken van welke klachten je last hebt in je dagelijkse leven, hier hoort een tekort aan bepaalde vitamines bij. Ook is er een andere test waarbij je bepaalde gewoontes selecteert, waarbij opnieuw staat wat voor vitaminen- of mineralendeficiënte hierbij hoort. Bij beide testen kwamen bij mij dezelfde micronutriënten uit. Toeval of zou het echt zo zijn?
Hoe je leeft beïnvloed opname van vitamines en mineralen
Een simpel voorbeeld. Ik rook af en toe een sigaretje (ja, slecht i know), dit kan zorgen voor een verminderde opname van vitamine C. Je hebt er hierdoor meer van nodig. Ook had ik een tijd geleden last van lichte huidirritatie, en dan vooral op mijn buik. Dit zou volgens de Food Factor kunnen wijzen op een tekort aan vitamine A, B3, B7, C, E en zink. Daarom vind ik de Food Factor ook zo tof, je ziet heel duidelijk wat leidt tot deficiënte van je vitamines en mineralen. En ook wat voor effect dit kan hebben op je.
Een week later was mijn huidallergie weg. Dit was ook na de week waarin ik suikervrij en meer biologisch ben gaan eten. Nu is dit geen 100% bewijs dat mijn voeding dit effect heeft gehad, maar toch. Voldoende voedingsstoffen kan geen kwaad, dat is zeker. Terug naar de vraag, waarin vindt je die?
Vitamines, waar zit het in?
Vitamine A:
Eet hiervoor lever, eieren en kaas. Zo bevat een plak leverworst maar liefst 131% van de dagelijkse hoeveelheid! Nu snap ik waarom paleo-voeding zweert bij orgaanvlees (gruwel gruwel). Een ei bevat 10% van wat je dagelijks aan vitamine A nodig hebt. Als je niet van lever houdt, geen zorgen. Groenten en fruit zijn ook een belangrijke voedingsbron want hierin zit bèta-caroteen wat je lichaam naar behoefte omzet in vitamine A. Let op: het eten van lever bij zwangere vrouwen wordt sterk afgeraden.
Vitamine B:
B1
Dit zit in varkensfilet, zilvervliesrijst en aardappelen. Een varkensfilet bevat wel 68% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Van zilvervliesrijst moet je meer eten om hieraan te komen, 200 gram zorgt voor 16% van wat je dagelijks nodig hebt. Ook lever, volle granen en gedroogde bonen zouden B1 bevatten.
B2
Dit zit in zuivel, groene bladgroenten en volle granen.
B3
Een keer een lekkere gehaktbal? Dit kan helemaal geen kwaad want hierin zit 45% van wat je dagelijks nodig hebt aan B3. Verder eet je hiervoor noten (een handvol bevat 17% van de ADH) en pangafilet (16% van de ADH bij 120 gram).
B5
Dit zit in peulvruchten, mager vlees en volle granen.
B6
Een goede voedingsbron hiervoor zijn bananen, muesli en een speklapje. Zo bevat een banaan wel 25% van wat je dagelijks aan B6 nodig hebt. Een speklapje van 100 gram telt 17% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Deze vitamine zou je helpen meer energie te krijgen. Bij een tekort hieraan kun je last krijgen van onder andere eczeem, prikkelbaarheid, vermoeidheid en nervositeit.
B7
Vitamine B7 zit vooral in gevogelte (kip, kalkoen), champignons en groente groenten.
B9
Vitamine B9 kennen we ook als foliumzuur. Voeding die rijk is aan B9? Volkoren granen, groene bladgroenten en bieten.
B12
Dit is een hele belangrijke voor vegetariërs en veganisten. Je vind deze vitamine namelijk alleen in dierlijke producten en met name in zalm (171% van wat je dagelijks nodig hebt!) en kabeljauw (86%). Je moet dan 120 gram eten hiervan. Ook een hamburger bevat B12 en wel 62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 90 gram. Eet je geen vlees of vis? Overweeg dan het gebruik van een supplement.
Vitamine C:
Dit zit in rode paprika. Zo bevat eentje hiervan wel 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In aardbeiden zit 80% van de ADH bij 100 gram, in een sinaasappel 80% van de ADH per stuk, net als de kiwi.
Vitamine D:
Ah, een fijne vitamine want deze is helemaal gratis. Als je regelmatig buiten komt krijg je een goede portie vitamine D binnen. De zon is namelijk de belangrijkste bron hiervoor. Het overige deel halen we uit voeding. En wat voor dan? Daar is ‘ie weer, de zalm. In een stuk van 120 gram zit wel 110% van de ADH. Ook overige vette vissoorten zijn een dikke aanrader. Je kunt hiervoor ook een eitje nemen maar in een ei zit maar 8% van de ADH.
Vitamine E:
Deze vitamine kun je opsmeren voor een glad huidje, maar ook opnemen via je voeding. Bijvoorbeeld door het eten van broccoli en rode paprika. In een stuk broccoli van 200g zit 58% van de ADH. Een paprika bevat minder vitamine E, maar scoort toch goed met z’n 34% van de ADH per stuk.
Belangrijke mineralen in voeding
Omdat je straks door de bomen het bos niet meer ziet ga ik alleen de belangrijkste bij langs. Van de meeste heb je vast wel eens gehoord. Wat eet je hiervoor?
Zink
Wist jij dat oesters ontzettend veel zink bevatten? In een portie van 150 gram zit maarliefst 111% van de ADH. Zelf vind ik ze niet lekker en ze zijn ook nog eens ontzettend duur en lastig te krijgen. Gelukkig zit dit goedje ook in andere voeding, bijvoorbeeld in een hamlapje (40% van de ADH bij 100 gram) en in melk (13% bij 250 ml).
Magnesium
Een van mijn favorieten. Ik schreef er al eerder een blog over magnesium. Dit zit in spinazie, banaan en pure chocolade met meer dan 70% cacao.
Calcium
Melk, wie is er niet mee groot geworden, dit is een goede bron van calcium. De meningen hierover zijn wel verdeeld. Zo beweren sommigen niet te veel, of helemaal geen melk te drinken. De Food Factor zweert bij rauwe, ongepasteuriseerde melk. Ergens anders las ik weer dat dit veel schadelijke bacteriën zou bevatten. Wat is waar? Tsja, het antwoord is nog niet duidelijk maar voorlopig heb ik melk nog niet afgezworen. Bij elke soort voeding geldt, kijk wat werkt voor jou. In elk geval zit in een glas halfvolle melk van 250 ml 31% van de ADH. Een andere, veganistische bron van calcium is spinazie: 200 gram hiervan bevat 17% bevat van de ADH.
IJzer
Ik moet dan gelijk denken aan Popeye die zijn superkrachten ontleent aan een blikje spinazie (mensen van onder de 30 zullen zich afvragen, huh, wie?). In elk geval zit in 200 gram spinazie 54% van de ADH. Ook biefstuk en kikkererwten zijn ijzerrijk (respectievelijk 30% en 20% bij 100 gram).
Mangaan
Mangaan vind je in volkoren graanproducten, thee, groente en fruit. Dit is een beetje een mysterieus stofje want het Vitamine Informatie Bureau heeft geen informatie over hoeveel hiervan in onze Nederlandse voeding zit. Als je voeding eet die dit bevat zit je waarschijnlijk wel veilig.
Vetzuren en aminozuren
Maar we zijn er nog niet. Belangrijke voedingsstoffen zitten ook in vetzuren en aminozuren. Net als vitamines en mineralen zijn dit micronutriënten. Omega 3, een vetzuur, is hier een bekende van. Als je wekelijks vette vis eet krijg je hier voldoende van binnen.
De hoeveelheid aan micronutriënten is behoorlijk uitgebreid en ik zal ze daarom niet allemaal bij langs gaan. Deze vond ik zelf erg interessant en wil ik hem in elk geval even noemen: tryptofaan, een aminozuur. Je hebt hier ook supplementen van. Dit stofje zou zorgen voor een geluksgevoel. Hier wil ik wel meer van weten! In de toekomst ga ik hier zeker over schrijven dus houd mijn blog in de gaten.
Nou dat was een hele lijst. Toch wel handig alles nog een keer in een overzicht te zien. De belangrijkste bronnen van deze micronutriënten staan hierin.
Bron: Het Voedingscentrum http://www.voedingscentrum.nl, Vitamine Informatie Bureau http://www.vitamine-info.nl/
Geen opmerkingen