Eén van de mooiste perioden van je leven is aangebroken: je bent zwanger! Wat een spannende en bijzondere tijd! Hier wil je natuurlijk optimaal van kunnen genieten. Jezelf lichamelijk en mentaal fit voelen helpt daarbij. Het zou natuurlijk super fijn zijn aan yoga te kunnen blijven doen. Of wanneer je nog niet eerder aan yoga gedaan hebt, wil je er nu misschien mee juist beginnen om te zorgen dat je fit en gezond je zwangerschap doorkomt. Maar mag je wel aan yoga doen tijdens je zwangerschap? En zo ja, wat mag je dan wel doen en wat kun je beter eventjes overslaan?

Mag je aan yoga doen terwijl je zwanger bent?

De meningen hierover zijn nogal verdeeld. Dit komt omdat dit hartstikke persoonlijk is. De een kan het prima aan en voor de andere is het veels te uitputtend. Luister altijd naar je lichaam en stop wanneer het te zwaar voor is – en natuurlijk maakt ook hoe lang je al zwanger bent verschil. Maar het is zeker de moeite waard toch voorzichtig en op een rustig tempo door proberen te gaan met yoga tijdens je zwangerschap. Het is namelijk hartstikke goed voor jou én je kindje.

Het is zeker de moeite waard voorzichtig en op een rustig tempo door proberen te gaan met yoga tijdens je zwangerschap.

Dit weet ik uit ervaring want ik heb zelf mijn opleiding tot hatha yogadocente behaald terwijl ik vijf maanden zwanger was! Geen probleem. 😊 Okay… toegegeven, vijf dagen in de week twee uur per dag aan yoga doen is dan wel een stuk pittiger, maar het was toch nog zeker goed te doen. En voor mijn gevoel heb ik – maar zeker ook mijn dochtertje – hier heel veel baat bij gehad.

Yoga tijdens zwangerschap: de voordelen

Yoga tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen. Zo kun je bijvoorbeeld echt even de verbinding maken met je baby’tje tijdens het beoefenen van yoga. Vooral tijdens de ademhalingsoefeningen kun je proberen om heel bewust je aandacht richting je baby te sturen en contact te maken. Heerlijk!

De ademhalingsoefeningen gaan je tijdens de bevalling ook zeker van dienst zijn. Weten hoe je op je ademhaling moet letten is op het moment suprême zo belangrijk. Ademhalingsoefeningen kalmeren je lichaam en geest: van jou, maar ook voor de kleine in je buik.

En des te sterker en flexibeler je lichaam is, des te meer voordeel voor jezelf tijdens de bevalling. Vergeet niet dat je lichaam ook sneller herstelt wanneer je gezond en fit blijft tijdens de zwangerschap. Allemaal pluspunten en met deze volgende aanpassingen kun jij gewoon gaan genieten van yoga tijdens je zwangerschap.

Onbezorgd genieten van yoga tijdens zwangerschap: 9 tips

#1 Luister naar jezelf en naar je lichaam

Deze tip staat met een reden op nummer één: luisteren naar jezelf en naar je lichaam is gewoon echt het allerbelangrijkste. Alleen jij bepaalt wat je wel of niet kan of wil doen. Geeft iemand anders aan een bepaalde yogahouding tijdens haar zwangerschap wel gedaan te hebben, maar voel jij je hier niet prettig bij? Doe het dan niet en luister naar je gevoel. Weerstand is een signaal dat je lichaam afgeeft met een reden. Wat de een als prettig ervaraart tijdens de zwangerschap kan een ander effect hebben op jou. Ga daarom altijd op je eigen intuïtie af.

#2 Maak ruimte voor je buik

Zodra je mooie zwangerschapsbuikje begint te verschijnen zul je ook merken dat je soms wat ruimte te kort begint te komen in bepaalde houdingen. Pas de houding aan zodat er genoeg ruimte is voor je kindje, die kan dat zeker waarderen! Zo kun je bijvoorbeeld je benen wat spreiden tijdens vooroverbuigingen.

#3 Overleg met je arts

Dat yoga goed is voor lichaam en geest, ook tijdens de zwangerschap, is een feit. Maar overleg toch altijd even met je arts en verloskundige of yoga ook bij jouw persoonlijke situatie en zwangerschap past. Overleg ook wat je wel en niet kunt doen qua poses. Ik ken jouw persoonlijke situatie niet en ben geen arts. Het kan in bepaalde gevallen heel goed zijn dat het beter is om yoga of sport over te slaan. Het is aan je arts om over hierover te oordelen en groen licht te geven.

#4 Vertel je yoga-docente altijd dat je zwanger bent

Als je al yogalessen volgt, en je deze lessen graag wil vervolgen, kan dit prima. Geef alleen wel even bij je docent dat je zwanger bent. Ook – of zelfs juist – in het begin van je zwangerschap! De docent kan dan rekening met je houden en je alternatieven geven wanneer een asana (yogahouding) niet geschikt is. Heb je nog niet eerder aan yoga gedaan dan kun je het beste voor zwangerschapsyoga kiezen.

#5 Doe geen hot yoga of bikram yoga

Yoga in een verwarmde ruimte vind ik zelf niet zo’n goed idee tijdens zwangerschap. Warmte kan de gezondheid van jou en je ongeboren kindje in gevaar brengen en de hot yoga-scholen waar ik zelf ben geweest raden het ook af. Ze zijn er wel hoor, zwangere dames tijdens hot yoga lessen, maar zij beoefenden hot yoga waarschijnlijk al ruimschoots voor hun zwangerschap begon. Hun lichaam is dat al gewend, maar zelfs dan zitten er risico’s aan verbonden. Een overdaad aan warmte kan effect hebben op de ontwikkeling van de foetus en je wordt zelf ook sneller duizelig van de warmte, wat het risico op vallen weer vergroot.

#6 Voor de thuis-beoefenaars: neem een aantal zwangerschapslessen!

Doe je al wel aan yoga, maar gebeurt dit meestal binnen de vier muren van je huiskamer? Dan is het een goed idee om toch een paar zwangerschapslessen te nemen. Een docente die zwangerschapsyoga geeft heeft veel ervaring met zwangere vrouwen en zij kan je hierbij op weg helpen. Na die paar lessen kun je thuis weer de yogamat op maar dan heb je wel de juiste kennis op zak.

#7 Zoek de muur op

Maak gebruik van de muur ter ondersteuning bij poses waarbij je kunt vallen. Je zwaartepunt verandert wanneer je zwanger bent en dit maakt de kans groter dat je valt.

#8 Ga niet tot het uiterste

Dit is niet het moment om je grenzen op te zoeken. Yoga is nu fijn om je fitheid, kracht en flexibiliteit op peil te houden, maar dit is niet het moment om tot uitersten te gaan. Ben je moe? Pak dan wat extra rust in child’s pose.

Hou er ook rekening mee dat je lichaam nu een extra zwangerschapshormoon (relaxine) aanmaakt. Dit hormoon zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten losser en relaxter worden. Dit is bedoeld om het je tijdens de bevalling makkelijker te maken, maar je kunt hierdoor tijdens je zwangerschap ook dieper stretchen. Leuk! Maar wees er wel voorzichtig mee. Juist omdat je spieren en gewrichten losser zijn, is de kans op blessures een stuk groter. Stretch daarom niet verder dan je lichaam al gewend is en strech heel, heel voorzichtig.

#9 Doe de laatste savasana (eindontspanning) op je zij

Op je zij liggen is nu een stuk comfortabeler en je voorkomt zo ook dat bloedvaten worden afgekneld. Ditzelfde geldt voor yoga-houdingen op je rug.

Nog wat specifieke puntjes om per trimester rekening mee te houden:

Trimester één (de eerste drie maanden):

• Doe geen diepe twists waarbij je buik meedraait, probeer dit meer vanuit je schouders te doen.
• Je mag nu nog wel omgekeerde houdingen (bijv. handstand) doen. Maar doe dit wel op eigen risico. Wanneer je hier al veel ervaring mee hebt, is dit natuurlijk geen probleem, maar ook hiervoor geldt dat je zwangerschap niet het geschikte moment is om ermee te starten. Je kunt hier nu ook sneller duizelig van worden. Dus als je het doet, kom dan altijd langzaam terug uit de asana en neem even de tijd om bij te komen voor je over gaat op het volgende.
• Springen wordt in het eerste trimester afgeraden.
• Doe veel staande houden om kracht op te bouwen en de bloedsomloop te stimuleren.
• Vermijd houdingen waarbij je je buikspieren traint.
• Stop met oefeningen op je buik zodra dit onprettig beginnen te voelen.

Trimester twee (drie tot zes maanden zwanger):

• Alle tips van het eerste trimster.
• Vermijd diepe achteroverbuigingen zoals camel pose en upward dog.
• Doe veel heupopeners! Dit is een goede voorbereiding op je bevalling!

Trimester drie (zes tot negen maanden zwanger):

• Alle tips van het eerste en tweede trimester.
• Vermijd omgekeerde houdingen zodra de baby begint met indalen, zoals hoofdstand en downward facing dog. De baby kan daardoor gaan draaien naar een stuitligging (!!!!!)
• Heupopeners, heupopeners, heupopeners…!! En nog meer heupopeners!

En als laatste, maar zeker niet onbelangrijk: geniet van je yoga practice en van je zwangerschap!

Aanrader: Zwangerschapsyoga

Zwangerschapyoga, Tara Lee. Bol.com

Angie schrijft op haar blog inhalethegoodshit.com over lifestyle met een spiritueel tintje: van yoga tot de Wet van de Aantrekkingskracht. Ze is mama van Ana en rondde onlangs haar hatha yogadocenten opleiding af.